Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico. (ejercicios de Kegel)
Nuestro suelo pélvico sostiene el útero, la vejiga, el intestino recto y delgado. Pero no solo sirve para sostener, sino también nos ayudan durante el parto, o para algo tan sencillo como la proyección de la voz. Además, desempeña un papel importante en la función sexual y reproductiva.
Los músculos del suelo pélvico pueden verse afectados tras el parto, por envejecimiento, una cirugía o un sobresfuerzo. Pero existen ejercicios para recuperar la tonicidad.
Antes de empezar a hacer cualquier ejercicio, debemos identificar los músculos que forman parte de nuestro suelo pélvico.
¿Cómo podemos hacerlo?
El suelo pélvico es el conjunto de músculos que cubren la zona pélvica. Podemos localizarlos entre el coxis, la sínfisis púbica y los isquiones. Para familiarizarte mejor con esta parte de tu cuerpo puedes buscar una foto de la estructura ósea de la pelvis para ayudarte con la autoexploración.
Cuando hacemos una contracción del suelo pélvico debemos sentir un cierre de la uretra, vagina y ano. Contrayendo y elevando esa musculatura sentiremos que estos orificios se cierran. Además, sentiremos una pequeña elevación. Para que nos sea más sencillo debemos imaginar la sensación de cuando cortamos el pis.
La manera más sencilla de localizar nuestro suelo pélvico es mediante una pelota de pilates (Fitboll). Sentándonos con la espalda recta, apoyamos la musculatura de nuestro suelo pélvico y haciendo rotaciones de cadera encima de la misma hasta localizar los huesos y músculos correspondientes.
Podemos hacer basculaciones de adelante hacia atrás y hacia los lados. Si no dispones de una pelota de Fitboll, también lo puedes hacer con una normal que tengas por casa. La única diferencia es que haremos estos ejercicios de autoexploración sentadas encima de la pelota con las piernas flexionadas hacia atrás, poniendo la pelota entre los isquiones.
Una vez que sabemos dónde se sitúa y podemos imaginar su forma. Haremos contracciones de nuestros orificios perineales buscando sentir elevación de nuestro suelo pélvico, del punto de apoyo en la pelota. Se trata de una sensación leve que debemos aprender a percibir con la práctica.
Existen muchas posturas en las que podemos practicar estos ejercicios.
Una de las maneras más sencillas de practicar los ejercicios de Kegel o ejercicios del suelo pélvico es tumbada boca arriba con la posición de la pelvis neutra. Flexionamos rodillas y relajamos hombros y cuello. Con la espalda relajada y respetando la curvatura de la columna lumbar. Inspiramos y en la expiración contraemos los músculos de del suelo pélvico y aguantamos unos 10 segundos. Repetimos el ejercicio dejando un descanso entre uno y otro. Además, debemos llevar nuestra atención y nuestra respiración hasta esta zona.
También puedes realizarlos tumbándote boca abajo y flexionando una rodilla. En posición de cuadrupedia o en cuclillas.
Aunque si es tu primera vez, te recomendaría que empieces con una posición en la que estés tumbada, ya que evitaremos el efecto de la gravedad.
Lo importante es que busques una posición en la que te sientas cómoda y relajada. La realización de estos ejercicios requiere de tu imaginación y concentración.
Es posible que necesites la ayuda de un profesional para aprender a ejercitar tu suelo pélvico.